A, B, C, Nutrizione

Mangiar bene è teoricamente una linea guida per tutti. Non promuovo in questo blog (e in nessun’altra istanza) delle diete estremiste del tipo “no ai carboidrati” o “addio ai grassi”, tutt’altro: benvenuta dieta BILANCIATA!

In questa sede vorrei parlare di quelli che sono i capisaldi della mia nutrizione, come atleta a tempo pieno.

Punto primo: NON CONTO LE CALORIE. Spesso si parla di quante calorie si assumono mediamente nel corso di una giornata, ma onestamente non saprei dare un numero preciso, per una semplice ragione: ascolto ciò che il mio corpo mi chiede. Ci sono giorni che, a causa di un elevato numero di ore e chilometri di allenamento il mio corpo necessita di più “benzina” mentre in altre occasioni, come ad esempio durante il periodo di tapering (scarico) limito le porzioni e alcune tipologie di alimenti.

Punto secondo: MI DISCIPLINO PER CATEGORIE DI CIBO E PORZIONI. Variare e concedersi flessibilità ha avuto molti più riscontri positivi che negativi nel mio tentativo di mantenere costante il mio peso durante tutto l’anno, sia in periodi di competizione e non.

Quindi, passando al sodo, cosa intendo per mangiar bene?

Innanzi tutto sostituirei ‘mangiare’ con ‘nutrirsi’, poi semplicemente lo definirei come nutrizione bilanciata. Dunque un bilanciato range di vitamine e minerali, aspetto da non sottovalutare, e assumere energia a sufficienza durante i pasti per assecondare quello che è il mio stile di vita.

La nutrizione bilanciata deriva dal consumo di un ampia varietà di alimenti “healthy” (salutari), provenienti da 6 diverse categorie di gruppi alimentari che ne rappresentano i pilastri fondamentali :

Cereali– riso, quinoa, avena, muesli, pane e cereali sono la fonte primaria di carboidrati e la preferita risorsa di energia. Questi alimenti forniscono altri nutrienti chiave, tra cui le proteine, fibre, vitamine del gruppo B, e minerali come ferro, zinco e magnesio.

Grassi “Healthy”– alimenti come avocado, frutta secca, e semi forniscono dei grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da sé. Questi acidi grassi oltre a fornire energia contribuiscono a mantenere in salute la struttura e la funzione cellulare.

Verdura e Legumi– La verdura è ricca di proprietà nutritive e relativamente povera di calorie. Il che si traduce in più quantità, quindi perfetto se sono extra affamata. Contengono in abbondanza vitamine e minerali, fibre e una buona quantità di sostanze fitochimiche (sostanze chimiche presenti in natura che aiutano il nostro corpo a combattere le malattie). Particolare menzione per ceci e legumi che sono un’ottima fonte di proteine.

Carne magra, Pesce-Frutti di Mare, Uova e sostituti– questa categoria prevede carne rossa ( bovino, ovino, equino) pollame (pollo, tacchino), prodotti di pescheria, uova e anche legumi. Gli alimenti di questa categoria sono la miglior fonte di proteine. Forniscono anche una lunga serie di minerali, vitamine e grassi Healthy (particolare menzione agli Omega-3). Per vegetariani o vegani questa categoria alimentare è fatta di uova, legumi, tofu o tempeh.

Latticini, derivati e sostituti– Latte, formaggio e yogurt sono particolarmente ricchi in calcio, un minerale importante per la struttura ossea e muscolare. Questi alimenti sono fonte anche di proteine, Iodio, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), vitamine B12 e Zinco. Lo yogurt greco è il mio preferito, la mattina non posso farne a meno!

Frutta- Fonte di vitamine, inclusa la vitamina C e acido folico. Ricca in potassio, fibre e carboidrati nella forma di zuccheri semplici come il fruttosio. La buccia, udibile in alcuni frutti, è la parte più ricca di fibre.

esempio delle mie porzioni per ogni categoria:

1 PORZIONE DI

CEREALI (1 fetta di pane integrale, 30gr di muesli, 3/4 cucchiai di riso o quinoa, 60 gr pasta integrale, 100 gr noodle di riso, 2 fette di cracker integrali)

VERDURA e LEGUMI ( 1 manciata di baby spinaci+lattuga+rucola o kale, 1/2 carota+2 pomodorini, 1 rapa rossa piccola, 1/2 peperone o melanzana, 2 gambi di sedano, 1/2 patata o patata dolce, 60gr di mais, 75 gr circa di altri legumi come fagioli rossi, lenticchie o ceci)

FRUTTA (1 mela piccola, 1/2 banana, 1 arancia, 1 mango, 170 gr mix di frutti di bosco, 250 gr di anguria o fragole, grappolo di uva (25 acini) o ciliegie (20), 25gr di uvetta, 30gr di mirtilli rossi, 125 ml di succo fresco di frutta)

LATTICINO, DERIVATI E SOSTITUTI (250 ml latte p.s. , 200gr yogurt magro, yogurt greco o di soia, 30/40 gr di formaggio stagionato tipo grana, 50 gr di feta o 100gr di ricotta,  120 gr di fiocchi di latte)

CARNE MAGRA, PRODOTTI DI PESCHERIA, UOVA E ALTERNATIVE (65-80 gr carne rossa, 100-120 gr di carne bianca, 100-120 gr di pesce bianco, 70 gr circa di salmone, 2 uova, 150 gr di legumi tipo fagioli rossi, ceci o lenticchie, 170 gr di tofu o 85 gr di tempeh)

GRASSI HEALHTY ( 2 cucchiai di olio ev d’oliva, 1 cucchiaino di olio di cocco, una manciata di frutta secca, 2 cucchiaini di burro di arachidi, 1 fetta di avocado-1/8 circa, omega-3 5 compresse).

Ultima raccomandazione: queste sono le razioni che ho “cucito” su me stessa, dunque non valide per tutti. Ovviamente si deve tener conto del proprio metabolismo, dei propri allenamenti e dei propri gusti!

Inserirò qualche tra le mie ricette preferite nei prossimi articoli così vi posso dimostrare come un pasto possa soddisfare il fabbisogno energetico senza trascurare il gusto e apportando una buona dose di proprietà utili al recupero di ogni allenamento.

Dopo l’allenamento di nuoto mattutino

A presto!!

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Ilaria

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Autore: Ilaria Zane

Triathleta di mestiere. Faccio della Nutrizione la mia filosofia di vita. perche per avere "mens sana in corpore sano" serve il giusto carburante

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