Primi freddi, Primi acciacchi, come li combatto

Con il cambio stagionee l’arrivo del freddo accuso sempre qualche colpo, prendendo un raffreddore o mi procuro dei piccoli infortuni, che sebbene non compromettano il proseguimento degli allenamenti, non mi lasciano però procedere con la preparazione al meglio.

Innanzitutto, “prevenire è meglio che curare” e perciò cerco di assumere ogni giorno, attraverso il cibo, preziose vitamine, minerali e non solo, che mi aiutano a mantenere le difese immunitarie al top.

Esistono diverse tipologie di alimenti che grazie alle loro proprietà fitochimiche apportano una funzione antiinfiammatoria, antiossidante, boost alle difese immunitarie. Ci sono:

  • Polifenoli, un gruppo eterogeneo e vasto, presente in quasi tutte le piante, che comprende tre classi di composti: i flavonoidi – o catechine (in cipolla, sedano, cavoli e broccoli, soia, pomodori, frutta, vino, te, ad azione antitumorale, antinfiammatoria, antiormonale e antiaggregante), gli acidi fenolici (caffè, ad azione antiossidante e antitumorale) e i fitoestrogeni (isoflavoni della soia e lignani dei semi oleaginosi e cereali integrali, ad azione antiossidante, antitumorale e ipocolesterolemizzante).
  • Sulfidi, si trovano in aglio, cipolla, porro, che migliorano l’attività immunitaria, contribuiscono all’inattivazione dei carcinogeni e riducono la sintesi epatica di colesterolo, oppure come nel senape, rafano, cavoli, in grado di inattivare parzialmente gli estrogeni endogeni.
  • Monoterpeni, sostanze aromatiche presenti negli agrumi e in alcune spezie, in grado di bloccare l’azione di proteine che stimolano la proliferazione cellulare.
  • Saponine, presenti in legumi e cereali integrali, in grado di stimolare il sistema immunitario e di neutralizzare la formazione di sostanze carcinogene nell’intestino.
  • Fitosteroli, negli oli vegetali, riducono i livelli di colesterolemia, legandosi ai sali biliari.
  • Carotenoidi, gruppo di 700 composti, coloranti naturali di frutta e verdura, solo alcuni ad effetto pro-vitamina A, il più noto dei quali è il beta-carotene. Hanno effetti antiossidante, antitumorale e di modulazione del sistema immunitario.
  • Capsaicina, nei peperoncini piccanti, riduce i livelli di una sostanza implicata nella trasmissione dell’impulso doloroso e nell’infiammazione, e avrebbe proprietà antitumorali.

Personalmente cerco di avere una dieta più variata possibile, mediterranea e che si rifà ai principi della dieta a zona. Non sono particolarmente fiscale e nel tempo ho cucito su di me un regime alimentare ad hoc.

Condivido però con voi quegli alimenti che non possono assolutamente mancare ogni giorno a tavola:

 

La mia tipica colazione

Cannella: ogni giorno mi piace metterne una spolverata sopra il pane tostato (con yogurt greco, banana, miele, noci). È un potente antiossidante naturale, stimola la circolazione sanguigna e contribuisce a combattere il colesterolo. Ha proprietà antibatteriche (curiosità: queste proprietà venivano sfruttate nell’Antico Egitto per l’imbalsamazione dei defunti), antisettiche, stimolanti e digestive. È una spezia dalle proprietà afrodisiache, molto conosciuta, non solo in cucina, ma anche come rimedio naturale contro raffreddore, fame nervosa e dolori mestruali.

Miele (di Manuka, Nuova Zelanda): come appena anticipato, la mattina, un must.Una delle caratteristiche più significative che distingue il miele di Manuka dalle diverse tipologie presenti sul mercato è la presenza di un agente antibatterico che conferisce a tale prodotto un’elevata percentuale di Metilgliossale, un principio attivo naturale che sta alla base dell’attività antibiotica, il quale favorisce l’eliminazione dei batteri presenti nell’organismo.

Noci: una valida fonte di proteine e omega-3 che conferiscono anche croccantezza al mio tipico toast mattutino.Le noci sono note dal punto di vista alimentare soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali, come magnesio, potassio e calcio, oltre che come fonte di proteine vegetali. Sono anche una fonte di vitamine, tra cui spicca la vitamina E.

Omega-3: particolare attenzione agli omega-3 che oltre attraverso gli alimenti,  li integro anche attraverso un’integratore specifico. Durante i periodi di “carico” il corpo si infiamma ed è esposto al rischio di infortuni. Pensate, i grassi sono FONDAMENTALI nel processo di guarigione delle infiammazioni, meglio se omega-3 e omega-6 sono giustamente bilanciati. Personalmente, da quando ho iniziato ad assumerli ho notato grossi benefici e li assumo pressoché ogni giorno tutto l’anno. In più si attribuiscono agli omega-3 dei benefici sul miglioramento della prestazione in quanto migliorano la fluidità del sangue favorendo la circolazione e quindi il flusso di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli coinvolti nello sforzo grazie alla sintesi dell’ossido nitrico sia all’interno dei vasi sanguigni (spazio endoteliale) che sulla membrana degli stessi (in particolare quella intermedia): da un lato, infatti, gli omega-3  , venendo incorporati dai fosfolipidi di membrana -cioè nelle pareti dei vasi sanguigni- ne migliorano l’elasticità favorendo la flessibilità dei vasi.

Zenzero: disidratato o puro, grattugiato, nell’insalata dona un tocco agrumato e un pieno di antiinfiammatori. Grazie alle sue spiccate proprietà antinfiammatorie, allevia il mal di testa, riduce efficacemente i dolori articolari e muscolari e allevia le infiammazioni di stomaco ed esofago. Stimolante del sistema immunitario lo zenzero è da millenni utilizzato dalle popolazioni asiatiche per combattere raffreddore e febbre. È anche un valido aiuto contro tosse e catarro. Grazie alle sue proprietà antisettiche e antinfiammatorie inoltre, lo zenzero è di grande aiuto anche in caso di infammazioni alla gola (faringite, laringite, ecc..). È anche un buon anticoagulante e come tale contribuisce a ridurre la formazione di coauguli nelle arterie, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e, secondo alcuni studi scientifici, lo zenzero diminuisce la pressione sanguigna.

Semi di sesamo, zucca, lino e girasole: un mix che tengo sempre a portata da aggiungere alle insalate o nello yogurt. Sono definiti semi oleosi, ricchi di nutrienti preziosi. Il termine oleosi indica il loro alto contenuto lipidico, ma si parla di acidi grassi insaturi e, quindi, migliori e meno dannosi nutrizionalmente parlando. In particolare, contengono omega 3 e omega 6, acidi grassi essenziali per l’organismo (che, da solo, non è in grado di produrli) che aiutano concretamente ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, fungendo da spazzini delle arterie.

semi di sesamo sono una fonte eccellente di calcio, fornendo un ottimo aiuto per la prevenzione dell’osteoporosi e una valida alternativa per chi è intollerante al lattosio o lo ha eliminato dalla propria alimentazione.

I semi di zucca sono molto nutrienti e hanno spiccate caratteristiche nutrizionali. Ricchi di minerali come magnesio, dalle proprietà calmanti e rilassanti, zinco, protettivo nei confronti della prostata, ferro; possiedono inoltre omega 3 e omega 6 ed hanno un alto contenuto di triptofano, un aminoacido che facilita il riposo perché precursore della serotonina. I semi di zucca contengono inoltre fibra e contribuiscono a rendere più alcalino il pH dell’organismo, contrastando così l’azione acidificante di alcuni cibi (zuccheri, dolciumi, farina di tipo 00, carne) correlata agli stati infiammatori.

I semi di lino sono un ottimo alleato per depurare l’intestino, migliorare le affezioni del tratto gastrointestinale e combattere la stipsi, grazie alla presenza di mucillagini che nell’organismo hanno azione lenitiva, cicatrizzante e svolgono una meccanica azione lassativa. Al pari degli altri semi, contengono vari minerali, proteine, vitamine B1, B2, E ed F, particolarmente efficace per contrastare l’invecchiamento e favorire il rinnovamento delle membrane cellulari.

I semi di girasole sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, tra cui spiccano l’acido folico e l’acido linoleico. Ricchi di vitamine A, E, B1, B2 e B6. Il contenuto di rame dona un effetto protettivo per la salute delle ossa, inoltre ritroviamo ferro, zinco, potassio, magnesio.

Curcuma: negli infusi o mi piace aggiungerlo quando cucino io pollo in padella (con aggiunta di pepe per attivare il principio attivo) Questa spezia può dare una mano al nostro organismo nel ridurre i meccanismi infiammatori. Svolge inoltre un importante funzione depurativa, supportando il nostro corpo nel processo di espulsione delle tossine, ed incrementando la produzione della bile.

Olio extra vergine d’oliva: condimento che non può mai mancare, in moderazione. l’olio di oliva è un potente analgesico e antinfiammatorio naturale. L’Oro Verde contiene infatti una molecola, chiamata oleocantale, che sembra avere sul nostro corpo lo stesso effetto dell’ibuprofene; queste proprietà sono ancora in fase di studio, ma presto si avranno risultati concreti.

Cioccolato fondente (sopra il 70%), un piccolo piacere a fine giornata: Grazie alle sostanze contenute nel cacao, il cioccolato fondente ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare, sul cuore, sulle arterie e sull’umore; inoltre ha proprietà afrodisiache e stimolanti e contiene antiossidanti che riducono gli effetti dello stress ossidativo

Buona prevenzione a tutti!

Ilaria

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Autore: Ilaria Zane

Triathleta di mestiere. Faccio della Nutrizione la mia filosofia di vita. perche per avere "mens sana in corpore sano" serve il giusto carburante

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